خطة كيتو دايت

خطة كيتو دايت

أصبح نظام الكيتو الغذائي أحد أشهر الطرق لتخفيف الوزن الزائد وتحسين الصحة في جميع أنحاء العالم.

أثبتت الأبحاث أن اعتماد هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون يمكن أن يعزز من فقدان الدهون وتحسين بعض الحالات مثل داء السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.

سنشرح في هذه المقالة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني وتوفير خطة وجبة الكيتو دايت لمدة أسبوع واحد للبدء.

أساسيات النظام الغذائي الكيتوني

كقاعدة عامة، النظام الكيتو الغذائي، هو نظام منخفض جدًا في الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل في البروتين.

راجع المقالة السايقة عبر هذا الرابط هنا

عند اتباع هذا النظام الغذائي، عادة ما تقتصر الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا في اليوم، على الرغم من وجود إصدارات أكثر صرامة وأكثر مرونة من النظام الغذائي، ويتم استبدالها في الغالب بدهون وكميات معتدلة من البروتين.

ينبغي استبدال الدهون بغالبية الكربوهيدرات المقطوعة وأن تؤمن حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

ينبغي أن تمثل البروتينات حوالي 20 ٪ من احتياجات الطاقة، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5 ٪.

هذا التخفيض من الكربوهيدرات يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.

أثناء هذا التحول، يستخدم جسمك جزيئات تنتج في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود.

على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون في كثير من الأحيان بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فعالية بشكل كبير في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمية الغذائية تقلل من الجوع وتزيد من الشبع، مما قد تكون مفيدة بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن

خطة وجبة النظام الغذائي الكيتوني

قد يبدو التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني أمرًا مربكًا، لكنه ليس صعبًا.

يجب أن ينصب تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة نسبة الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.

من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها، يجب تقليل الكربوهيدرات.

في حين أن بعض الأشخاص قد لا يتمكنون من الوصول إلى الكيتوزات إلا من خلال تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وقد ينجح البعض الآخر في تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات.

بشكل عام، كلما قل تناول الكربوهيدرات، كان الوصول إلى الكيتوزية والبقاء فيها أمرا سهلا.

إن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب العناصر الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة ناجحة لفقدان الوزن.

الأطعمة الصديقة للكيتو الصالحة للأكل

عند اتباع خطة النظام الغذائي، يجب أن تحتوي الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

البيض: البيض الكامل العضوي المرعي هو أفضل خيار.

الدواجن: الدجاج والديك الرومي.

الأسماك الدهنية: سمك السلمون البري والرنجة والماكريل.

اللحوم: لحم البقر، لحم البيسون.

منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.

جبن كامل الدسم: جبنة شيدر، موتزاريلا، بري، جبن ماعز وجبنة كريمية.

المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.

زبدة الجوز: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.

الدهون الصحية: زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زبدة جوز الهند وزيت السمسم.

الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.

الخضروات غير النشوية: خضار، بروكلي، طماطم، فطر، فلفل.

التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.

تجنب هذه الأطعمة في خطة النظام الغذائي

أثناء اتباع خطة النظام الغذائي، يحب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وتقليل الأطعمة التالية:

الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض، خبز القمح الكامل، البسكويت، الكوكيز، الدونات واللفائف.

الحلويات والأطعمة السكرية: السكر، الآيس كريم، الحلوى، شراب القيقب، شراب الأغاف وسكر جوز الهند.

المشروبات المحلاة: الصودا والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.

المعكرونة: السباغيتي والمعكرونة.

الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.

الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة القرع، الذرة، البازلاء واليقطين.

الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.

الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.

الصلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة الباربكيو، صلصة السلطة السكرية وصلصات الغمس.

بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.

على الرغم من أن الكربوهيدرات يجب أن تكون محدودة، إلا أنه يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة كبيرة من المغذيات الصديقة للكيتو.

تأكد من اختيار مصادر الأغذية الصحية وتجنّب الأطعمة المصنعة والدهون الغير صحية.

يجب تجنب العناصر التالية:

الدهون الغير صحية: السمن والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الذرة.

الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأغذية المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم.

أغذية الحمية: الأطعمة التي تحتوي على ألوان اصطناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.

المشروبات الصديقة للكيتو

المشروبات الصديقة للكيتو

يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصير والصودا والشاي المثلج ومشروبات القهوة.

أثناء اتباع خطة النظام الغذائي، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

ليس من الأمور الهينة أن المشروبات السكرية قد ارتبطت أيضًا بمشاكل صحية مختلفة – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري

لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة والخالية من السكر لمن يتبعون خطة النظام الغذائي.

المشروبات الصديقة للكيتو تشمل هذه خيارات:

الماء: الماء هو أفضل خيار للترطيب ويجب استهلاكه طوال اليوم.

المياه الفوارة: يمكن للمياه الفوارة أن تحل محل الصودا.

المشروبات المسموحة في الكيتو دايت
ماء فوار

القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان القهوة.

الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء، فحاول تجربة عمل نكهات مختلفة متوافقة مع الكيتو.

على سبيل المثال، رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة المياه الخاصة بك يمكن أن يجعل الماء نسيمًا.