النظام الغذائي المرن

نظام المرونة بالاكل: ما هو النظام الغذائي المرن؟

على الرغم من الاتجاه العام نحو تناول الطعام الصحي (الأطعمة غير المجهزة، تقييد الأطعمة مثل الصوديوم والسكر، الخ). بالإضافة إلى رغبتنا العامة في الحصول على مكونات عالية الجودة (مثل المكونات العضوية)، يركز النظام الغذائي الأكثر شيوعًا – الذي يسمى “النظام الغذائي المرن” أو “نظام المرونة بالاكل”- على الكمية.

الشرط الأساسي لنظام المرونة بالاكل هو استهلاك عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معك يوميًا والنسب المئوية الصحيحة من المغذيات الكبيرة. حساب كمية كل فئة من المغذيات الكبيرة التي يجب تناولها يوميًا ثم اختيار أي من الأطعمة التي ستستهلك بناء على هذه الأهداف. هناك ثلاثة مغذيات كبيرة – البروتين والكربوهيدرات والدهون. أما بالنسبة للفيتامينات والمعادن الموجودة أيضا في الغذاء الخاص بك – فهي المغذيات الدقيقة التي لن نقوم بتحليلها في هذا النظام الغذائي.

لتحديد مغذياتك الكبيرة، عادة ما يستخدم أخصائيو التغذية المرنون آلة حاسبة إلكترونية. تراعي الآلات الحاسبة أيضًا الوزن أو أهداف اللياقة. بمجرد أن تفهم ما هي أهدافك الكلية، عليك البدء بتتبع تقدمك حتى تتمكن من تحقيقها على أساس يومي. بالنسبة لمعظمنا ، أسهل طريقة لفعل هذا هو من خلال التطبيق الذي يتيح لك تسجيل كل شيء تستهلك بسرعة وسهولة.

نظام المرونة بالاكل

كيف تحسب الماكروس الخاص بك

الخطوة الأولى لبدء نظام المرونة بالاكل هي معرفة وحدات الماكرو الخاصة بك.
يستخدم معظم الأشخاص عدادًا مجانيًا على موقع IIFYM ، ولكن يمكنك القيام بذلك بنفسك.

الإجراء كما يلي:

احسب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR): تُستخدم المعادلات القياسية لتحديد كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة ، بناءً على العمر والجنس والطول والوزن. يُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي أو BMR.

للرجال: [10 * الوزن (كجم)] + [6.25 * الارتفاع (سم)] – [5 * العمر (سنوات)] + 5

بالنسبة للنساء: [10 * الوزن (كجم)] + [6.25 * الارتفاع (سم)] – [5 * العمر (سنوات)] – 161

تعديل مستوى النشاط: يتم ضرب معدل الاستقلاب الأساسي في عامل النشاط. هذا يزيد من السعرات الحرارية ، بناءً على مستوى النشاط. يُعرف هذا أيضًا بإجمالي نفقات الطاقة اليومية أو TDEE.

الجلوس (النشاط اليومي العادي مع القليل من التمرين) = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
نشاط خفيف (نشاط يومي عادي بمستويات معتدلة من التمرين) = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.375
نشاط معتدل (نشاط يومي عادي مع مستويات أعلى من التمرين) = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55
نشط جدًا (كميات كبيرة من متطلبات التمارين الرياضية العالية يوميًا) = معدل BMR × 1.725
تعديل فقدان الوزن: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15-25٪. إذا كان الهدف هو زيادة الوزن ، قم بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-15٪.

تحديد وحدات الماكرو الخاصة بك: يجب أن يكون تناول البروتين بين 1.5 و 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن يكون تناول الدهون بين 0.5 إلى 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يتم توزيع كل السعرات الحرارية المتبقية في الكربوهيدرات.
لفقدان الوزن ، الفكرة الرئيسية هي تقليل السعرات الحرارية وزيادة البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع فقدان الدهون في الجسم.

بعد إجراء جميع الحسابات ، كان يجب أن تجد عدد السعرات الحرارية وعدد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي ستستهلكها كل يوم.

كيف تنجح الماكروس الخاص بك.

بمجرد أن تعرف كم غراما من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها كل يوم، فإن الخطوة التالية هي البدء بحساب وزن طعامك. عندها فقط ستعرف بالضبط ما إذا كنت قد حققت هدفك أم لا.

بعض التطبيقات الشائعة التي يمكنك حسابها وتسجيل ما تأكله هي:

MyFitnessPal
My Macros +
Lose It!
Chronometer

من المستحسن أيضًا شراء مقياس رقمي ووزن طعامك بالغرام من أجل الحصول على حساب أكثر دقة للمغذيات الكبيرة.

من المفيد معرفة أي الأطعمة الغنية بالمغذيات الصحية.

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين

اللحوم مثل لحم البقر والدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي
منتجات الألبان مثل الجبن والحليب وبروتين مصل اللبن واللبن والبيض والبقوليات مثل الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء والصويا.
الكينوا ، المأكولات البحرية ، مثل الأسماك والمحار.

بعض الأطعمة الدهنية

الأفوكادو وصفار البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة والحليب الكامل والزبادي والمايونيز والمكسرات والمكسرات والزيتون والزيوت ،
بذور مثل الشيا والزبدة.

بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الخبز والحبوب والمعكرونة والمعجنات ،
البقوليات (الفول والعدس) والفول السوداني والبازلاء والصويا والشوفان والقمح والشعير والجاودار والأرز والفواكه.

نعلم أن حساب الأطعمة التي تتناولها مهم جدًا.

ولكن إذا كنت تفقد أكثر أو أقل من 5 إلى 10 غراما على كل المغذيات الكبيرة سترى النتائج مرة أخرى.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 10 جرامات من الدهون بشكل منهجي ، ثم تحصل على 10 * 9 = 90 سعرة حرارية إضافية في اليوم. في غضون أسبوع ، ستحصل على 630 سعرة حرارية إضافية!

لذا ضع ذلك في الاعتبار.

مزايا نظام المرونة بالاكل (IIFYM)

  • يمكن أن تكون تجربة تعليمية. نظرًا لأنك ستحتاج إلى قياس وحدات الماكرو الخاصة بك ، فسوف تصبح على دراية بما توفره لك الأطعمة وماذا ستتعلم الكثير عن الأطعمة التي ربما لم تكن تعرفها! 
  • يعلمك أنه لا يوجد طعام ممنوع. يمكنك تناول ما تريد طالما يمكنك “احتواؤه” في ميزانيتك الكلية اليومية. هذه هي الطريقة التي تتعلم بها تناول الطعام بطريقة متوازنة وبدون الشعور بالذنب. هذا يجعل النظام الغذائي أكثر متعة.
  • إنه مرن ويسهل حمله. يمكنك التخطيط لوجباتك حسب نمط حياتك ودون الشعور بالقيود. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك ستأكل ، يمكنك حساب السعرات الحرارية في يومك وترك مساحة لتناول ما تريد.
  • يعمل IIFYM مع جميع أنواع الأشخاص. بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة مثل نباتي أو باليو أو خالٍ من الغلوتين. طالما لا توجد قيود خاصة ، يمكن أن تناسب جميع أنواع المطابخ وأنماط الطبخ.

عيوب نظام المرونة بالاكل (IIFYM)

  • إنه نظام غذائي آخر. الجدير بالذكر إلى أن نظام المرونة بالاكل لا يحقق نتائج سحرية. بل هو وسيلة أكثر مرونة لتناول الطعام، ولكن مرة أخرى عليك أن تكون حذرا حول “ماذا” و “كم” تأكل.
  • لا يجوز التأكيد على المغذيات الدقيقة والفيتامينات. إذا ركزت تمامًا على المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك عدد أقل من الفيتامينات من نظامك الغذائي.
  • إذا كنت تأكل سنيكرز ورقائق من الكربوهيدرات والدهون ، نعم ، يمكنك تحقيق الهدف الذي حددته ، ولكن إذا تناولت البطاطس والفواكه وزيت الزيتون لنفس وحدات الماكرو ، فستحصل على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.

من المنطقي أن 80٪ من وحدات الماكرو اليومية تأتي من الأطعمة النيئة و 20٪ المتبقية مما نريد.

خيار نظام المرونة بالاكل (IIFYM)

نظام المرونة بالاكل IIFYM هو خيار غذائي متعدد الاستعمالات للناس الذين يرغبون في إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات دون الشعور بالقيود المفرطة من خلال نظامهم الغذائي.

يتضمن حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ثم مراقبة تناولك الغذائي للتأكد من أنك وصلت إلى هذه الحدود.

نظرًا لأنه يمكنك تناول جميع الأطعمة في نظام المرونة بالاكل IFYM ، فإن الكثير من الناس يجدونها أقل تقييدًا وأسهل في الحفاظ عليها من الأنظمة الغذائية الأخرى.

يمكن أن يكون خيار نظام المرونة بالاكل خيارًا جيدًا لأولئك الذين يبحثون عن المرونة والتوازن أثناء تحقيق أهداف الوزن.